یکشنبه, 02 دی 1397 ساعت 13:37

نقش ویتامین D در بدن و بهترین منابع غذایی برای تامین آن

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
فواید ویتامین D فواید ویتامین D فواید ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که با سایر ویتامین ها متفاوت بوده زیرا بدن ما می تواند تقریبا مقدار مورد نیاز خود را با قرار گرفتن در برابر نور خورشید تولید کند.
عملکرد ویتامین D فراتر از یک ویتامین است و

به عنوان پرو هورمون(پیش هورمون)نقش مهمی در تنظیم هورمون های بدن و فعالیت سیستم ایمنی ایفا می کند. ویتامین D همچنین کمک به جذب کلسیم و پیوند آن به استخوان ها و دندان ها می کند.

بیماری های مرتبط با کمبود ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D می تواند به پوکی و نرمی استخوان ها(بیماری راشیتسیم) منجر شود.
ضعف سیستم ایمنی، افسردگی فصلی، بیماری خود ایمنی، مشکلات پوستی از قبیل اگزما و پسوریازیس و نوسانات خلق و خوی از دیگر مشکلات مرتبط با کمبود ویتامین D در بدن می باشند.
کسانی که در مناطق شمالی کره زمین زندگی می کنند و زمان کمتری در معرض نور خورشید قرار می گیرند، سیاه پوستان و تیره پوستان، افرادی که رژیم های کم چربی دارند، گیاه خواران افراطی و اشخاصی که از استروئیدها استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبود ویتامین D نسبت به سایرین می باشند.
کمک به تکثیر سلول ها از دیگر نقش های ویتامین D است. میزان توصیه شده ویتامین D برای مصرف روزانه 400 الی 600 واحد برای افراد بالغ و برای کودکان 100 الی 200 واحد است.

9 منبع ویتامین D

• نور خورشید: کمک به تولید ویتامین D از طریق کلسترول موجود در پوست می کند.
• روغن کبد ماهی: یک قاشق چای خوری از آن حاوی 440 واحد ویتامین D و حدود 1300 واحد ویتامین A است.
• ماهی ساردین: 85 گرم از آن 164 واحد ویتامین D دارد.
• ماهی سالمون: 80 گرم از آن 400 واحد ویتامین D دارد.
• ماهی تن: 85 گرم از آن حاوی 228 واحد ویتامین D است.
• شیر خام محلی: یک فنجان از آن حاوی 98 واحد ویتامین D است.
• خاویار: 28 گرم از آن 33 واحد ویتامین D دارد.
• تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی 41 واحد ویتامین D است.
• قارچ: یک فنجان از آن حاوی 2 واحد ویتامین D است.
توصیه می شود روزانه 20 دقیقه دستان و در صورت امکان بدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهید و 1 وعده از منابع غذایی ویتامین D مصرف نمایید.

فواید مصرف کافی ویتامین D چیست؟

کنترل وزن

کمبود ویتامین D می تواند منجر به چاقی و مشکل در کاهش وزن گردد، تحقیقی بروی دو گروه از خانم هایی که در حال اجرای رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن بوده اند نشان می دهد آن گروه که دارای سطح بالاتری از ویتامین D بوده وزن بیشتری را در زمان یکسان کم کرده اند.
در حال حاضر در پزشکی رابطه بین چاقی و کمبود ویتامین D به طور کامل مشخص نیست اما اگر در کاهش وزن دچار مشکل می باشید بد نیست از پزشک خود بخواهید از طریق آزمایش خون میزان این ویتامین در بدنتان را بررسی کند.

حافظه و بیماری سرطان

مطالعات مختلف نشان می دهند افرادی که دچار کمبود ویتامین D می باشند در آزمون های ذهنی انجام شده توسط محققین دارای تمرکز و توجه کمتری نسبت به سایرین می باشند.
سایر تحقیقات نشان می دهند میزان مناسب و متعادل از ویتامین D در بدن از خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان بویژه سرطان پستان و روده می کاهد.

عضلات و استخوان ها

ویتامین D کمک به جذب و بهبود استفاده از کلسیم توسط بدن کرده و با این مکانیزم موجب تحکیم و افزایش تراکم استخوان ها می گردد. از آنجا که این ویتامین کمک به تولید و تنظیم هورمون ها می کند گمان می رود تاثیر مثبتی در تقویت عضلات نیز داشته باشد.
به افراد مسن توصیه می شود به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنند تا از روند تحلیل عضلات خود بکاهند، البته برنامه غذایی مناسب و ورزش منظم نیز اهمیت ویژه ای در تقویت عضلات دارند.

نقش و عملکرد ویتامین D در بدن

دندان ها و استخوان ها

ویتامین د نقش مهمی در جذب کلسیم دارد، بدون ویتامین D بدن فقط 10 الی 15 درصد از کلسیم موجود در غذاها را جذب می کند و زمانی که میزان ویتامین D در بدن در حد ایده آل باشد این رقم به 30 الی 40 درصد افزایش می یابد.
کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان، تنظیم فشار خون و ضربان قلب، فعالیت سیستم اعصاب مرکزی و سایر اعمال بیوشیمیایی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد، کمبود ویتامین D منجر به کاهش جذب کلسیم و کمبود این ماده معدنی مهم در بدن و به دنبال آن بروز بیماری های مختلف از قبیل فشار خون و پوکی استخوان می گردد.

عضلات و سلامت قلب و رابطه آن با ویتامین D

میزان کافی از ویتامین D باعث تقویت عضلات بدن و قلب می گردد، برخی تحقیقات نشان می دهند افرادی که دچار کمبود ویتامین D می باشند دو برابر سایر افراد در معرض خطر حمله قلبی می باشند(این تحقیقات بروی 50.000 نفر صورت گرفته و نتیجه آن در مجله The Archives of Internal Medicine در سال 2008 منتشر گردید)

سرطان و ویتامین D

میزان کافی از ویتامین D به سلول ها و بافت های بدن کمک می کند تا در برابر بعضی از سرطان ها مانند سرطان روده، سینه، پروستات مقاوم باشند، دانشگاه پزشکی هاروارد در سال 2011 در گزارشی منتشر کرد که طی تحقیقی دریافتند آمار ابتلا به سرطان روده در افرادی که در مناطق سردسیر می باشند بسیار بیشتر از افرادی است که در مناطق گرمسیر و استوایی زندگی می کنند که شاید یکی از دلایل آن کمبود تابش نور خورشید و به دنبال آن کمبود ویتامین D باشد، با این حال شواهد بیشتری برای تایید این موضوع نیاز است.

سایر عملکردهای ویتامین D

• تقویت سیستم ایمنی و افزایش قدرت بدن در مقابله با عفونت ها
• کمک به کاهش التهاب در بدن
• بهبود فعالیت مغز
• کمک به تولید هورمون های جنسی و هورمون های مولد انرژی مانند تستوسترون و پروژسترون

مقدار نیاز بدن به ویتامین D

میزان توصیه شده ویتامین د برای کودکان و نوجوانان 200 الی 400 واحد(IU) در روز است، بزرگسالان تا سن 70 سال 600 واحد، زنان باردار و شیرده 600 واحد و افراد بالای 70 سال 800 واحد در روز است.

منابع غذایی حاوی ویتامین D

بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از: انواع ماهی به ویژه ساردین و زرده تخم مرغ، اگر در هفته 3 وعده ماهی ساردین چه به شکل تازه و چه به بصورت تن ماهی مصرف کنید نیازی به استفاده از مکمل های غذایی ویتامین D نمی باشد. در غیر اینصورت کمی مشکل است که نیاز روزانه بدن به ویتامین D را صرفا از طریق تغذیه و مواد غذایی دریافت کنیم و یکی از دلایلی که مکمل های غذایی ویتامین D توسط بسیاری از متخصصین تغذیه و پزشکان تجویز می شود همین امر است. همچنین در بسیاری از کشورها شیر و برخی دیگر از لبنیات را با ویتامین D غنی می کنند.

مکمل های غذایی ویتامین D

یکی از بهترین و طبیعی ترین مکمل های غذایی حاوی ویتامین D، قرص روغن کبد ماهی(Cod Liver Oil) است که همان طور که از نامش مشخص است حاوی روغن کبد ماهی است که سرشار از ویتامین D و A و کمی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 می باشد. قابل ذکر است این مکمل با قرص روغن ماهی(Omega 3) کاملا متفاوت است، قرص های امگا 3 صرفا حاوی چربی های مفید امگا 3 و فاقد ویتامین D و A می باشند.
مصرف یک عدد قرص روغن کبد ماهی(Cod Liver Oil) برای نوجوانان، افراد بزرگسال و سالمندان در روز بسیار مفید است. میزان ویتامین های D و A موجود در این مکمل کم و در حد استاندارد می باشد و مصرف آن برای اکثر افراد توصیه می شود.
معمولا قرص های روغن کبد ماهی حاوی 1000 تا 1500 واحد ویتامین A و 100 الی 150 واحد ویتامین D می باشند که این مقدار حدود 30% از نیاز روزانه بدن به این ویتامین ها را تامین می کند و مصرف آن به عنوان مکمل غذایی با هدف اطمینان از دریافت کافی این ویتامین ها در طی روز است.
ویتامین D بصورت مکمل مجزا در دوزهای 400، 1000، 2000 و 5000 واحد و غیره نیز تولید و عرضه می شود که البته مصرف آن ها باید فقط در صورت کمبود این ویتامین و زیر نظر پزشک صورت گیرد.
تذکر: ویتامین D جز ویتامین های محلول در چربی است یعنی در کبد ذخیره می شود به همین جهت نباید در مصرف آن به شکل مکمل های غذایی زیاده روی کرد. ازدیاد ویتامین د باعث آسیب جدی به کبد، کلیه ها و بروز مشکلات متعدد می گردد.

نور خورشید و ویتامین D

برای تولید ویتامین د توسط بدن نیاز است پوست بطور مستقیم و نه از پشت شیشه و بدون استفاده از لوسیون ها و کرم های ضد آفتاب در برابر نور خورشید قرار گیرد. البته توصیه می کنم بیش از 20 دقیقه در روز پوست خود را در برابر نور مستقیم خورشید قرار ندهید. بعضی از تحقیقات نشان می دهند حمام آفتاب به مدت طولانی سبب افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود.

علائم کمبود ویتامین D

علائم مشخصی برای کمبود ویتامین D وجود ندارد اما بعضی از مشکلات مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از:

پوکی استخوان، تخریب سریع دندان ها، خستگی، درد و گرفتگی عضلات، ضعف عمومی، درد مفاصل، افزایش وزن، فشار خون بالا، بی خوابی، تمرکز ضعیف و سردرد و اسهال

کمبود ویتامین D و رابطه آن با سایر بیماری ها

زوال عقل و ویتامین د

در یک تحقیق که در سال 2014 بروی 200.000 نفر افراد سالخورده صورت گرفت و گزارش آن در مجله نورولوژی نیویرک منتشر گردید مشاهد شد افراد مسنی که دچار کمبود خفیف تا شدید ویتامین D بوده دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر می باشند.

سرطان پروستات و ویتامین D

در تحقیق دیگر محققین دریافتند ارتباطی بین کمبود ویتامین D و افزایش شانس ابتلا به سرطان پروستات وجود دارد، محققین میزان ویتامین D در 667 مرد 40 تا 79 ساله اروپایی آمریکایی و آفریقایی آمریکا را اندازه گیری نمودند. از پروستات این افراد نیز برای انجام تست سرطان نمونه برداری شد و مشاهده گردید مردان آفریقایی آمریکایی اکثرا دچار کمبود ویتامین د بوده و بیشتر از سایرین پروستات آن ها مستعد سرطان می باشد.
قابل ذکر است رنگدانه های پوستی در افراد سیاه پوست مانند کرم ضد آفتاب عمل می کند و این افراد نیاز دارند 10 برابر زمان بیشتری را در برابر نور خورشید قرار گیرند تا ویتامین D در بدن آن ها ساخته شود. به همین جهت افراد سیاه پوست بیشتر در معرض کمبود ویتامین د می باشند.
سرطان پروستات بیشتر در مردان مسن و با میانگین سنی 66 سال مشاهده می شود و دومین سرطان شایع در مردان آمریکایی است که سبب مرگ می گردد. (بنا به گزارش: Journal Clinical Cancer Research - 2014)

بیماری های قلبی و ارتباط آن ها با ویتامین D

در تحقیق دیگر مشاهد شد افرادی که دچار کمبود ویتامین D می باشند بیشتر به بیماری های قلبی بویژه گرفتگی رگ ها مبتلا می شوند.

اختلال در نعوظ آلت تناسلی در مردان

محققین دریافتند میزان ویتامین D در مردانی که دچار اختلال در نعوظ آلت تناسلی می باشند به طور قابل توجه ای کمتر از سایر مردان می باشد. (- 2014 Journal of Sexual Medicine)

تشخیص کمبود ویتامین D

با انجام آزمایش خون می توان کمبود ویتامین D را تشخیص داد.

 

 


منبع: سایت دکتر دانیال نصیرزاده، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

خواندن 254 دفعه

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.