به عقیده دکتر ویلیامز، تمام کمر درد هایی را که تجربه می کنید، به دلیل فشار هایی است که روی دیسک های بین مهره ای وارد می شوند که این فشار ها نیز به دلیل قرار گرفتن بدن در وضعیت نادرست و نامناسب می باشند.
آیا می دانید که بی توجهی شما نسبت به این قضیه می تواند سبب تخریب دیسک شود؟
آیا این را می دانید که با انجام چند تمرین ساده، می توانید تا حد بسیار زیادی از این تخریب جلوگیری کنید؟
به نظر شما ورزشهای ویلیامز چه تاثیراتی در بهبود دیسک کمر دارند؟
شما می توانید با مطالعه ادامه این مقاله پاسخ این سوالات را به دست آورید و همچنین تمرینات ویلیامز را یاد بگیرید.

منظور از تمرینات ویلیامز چیست؟

بهتر است تا قبل از توضیح تمرینات، تعریفی از ورزش ویلیامز را برای شما بیان کنیم تا درک بهتری از این تمرینات داشته باشید.
در واقع ورزش ویلیامز، گروهی از حرکات نرمشی می باشند که می توانند برای پیشگیری از کمر درد و همچنین درمان و بهبود درد کمر، مورد استفاده قرار بگیرند.
نرمش دادن کمر یک روش بسیار ساده و ایمن برای این است که شما شرایط جسمی بهتری داشته باشید و درد کمر موجب ناراحتی و آزار شما نگردد. نکته ای که باید در نظر داشته باشید، این است که با مشورت با یک متخصص فیزیوتراپی، از روش صحیح انجام حرکات، مدت زمان و تعداد مورد نیاز آن را آگاه شوید.

تمرینات ویلیامز برای بهبود دیسک کمر

1. تمرین اول: تیلت لگن (Plevic tilt)

   روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. سپس بدون وارد کردن فشار به پاها، کمر خود را به سمت زمین هل دهید و لگنتان را بالا بیاورید. 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به پایین برگردید. (تکرار این حرکت 10 الی 12 بار)

2. تمرین دوم: کشیدن یک پا به درون شکم (Single knee to chest)

   برای انجام این تمرین نیز، روی کمر دراز کشیده و زانوهایتان را خم نمایید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. در ادامه با کمک گرفتن از دو دست خود، زانوی چپ خود را به طرف قفسه سینه کشیده و 5 الی 10 ثانیه نگه دارید. سپس این کار را با زانوی راست خود انجام دهید. (تکرار این حرکت 10 الی 12 بار)

3. تمرین سوم: کشیدن هر دو پا به طرف شکم (Double knee to chest)

   بعد از اینکه تمرین قبل را انجام دادید، حالا همین کار را با هر دو پای خود انجام دهید. هر دو زانوی خود را با دستانتان به طرف قفسه سینه بکشید و 5 الی 10 ثانیه نگه دارید. (تکرار این حرکت 10 الی 12 بار)

4. تمرین چهارم: ورزش curl up

   این تمرین تا حدودی به دراز و نشست شباهت دارد. در این تمرین باید روی کمر دراز بکشید و هر دو پای خود را خم کنید. سپس در حد بسیار مختصر و تا میزانی که سر از روی زمین بلند می شود، به طرف بالا بیایید و 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. (تکرار این حرکت 10 مرتبه)

5. تمرین پنجم: کشش عضلات پا (Stretching the leg muscles)

   روی کمر دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید. پای دیگر را با کمک یک طناب یا کمربندی که حالت کشسانی ندارد، بالا آورده و حدود 30 ثانیه آن را نگه دارید. چند ثانیه استراحت کنید و مجددا این تمرین تا 5 بار انجام دهید. در ادامه این ورزش را با پای دیگر انجام دهید.

6. تمرین ششم: کشش عضلات ران (Hip flexor stretch)

   برای انجام این تمرین باید حالتی شبیه به استارت زدن در دو میدانی به خود بگیرید. یک زانوی خود را جلوتر نگه داشته و 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس این کار را با زانوی دیگر خود انجام دهید. (تکرار این حرکت 10 الی 12 بار)

7. تمرین هفتم: کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

   برای انجام دادن این ورزش، بنشینید و پاهای خود را به طور کامل بکشید. توجه کنید که باید زانو هایتان کاملا صاف باشد و همچنین نوک انگشتان پاهای شما باید به سمت بالا قرار داشته باشد. در ادامه با حرکتی آهسته، بالا تنه¬ی خود را به طرف رو به رو و پای خود را خم نمایید. دقت کنید که نباید زانو خم شود. دستان خود را به انگشتان پا برسانید. در این وضعیت عضلات همسترینگ دچار کشش شده که این امر برای بهبود درد کمر بسیار موثر است.

تاثیرات تمرینات ویلیامز برای درمان دیسک کمر

زمانی که شما مدام در وضعیت بد و نادرست بدنی قرار می گیرید، ستون فقرات و دیسک به مرور زمان دچار تخریب و آسیب دیدگی می شود. فعالیت های روزمره اکثر افراد، نیرو های کششی را انباشته کرده و باعث آسیب دیدن دیسک ها می شود.
بنابراین این تمرینات با اهداف باز نمودن سوراخ های عصبی یا فورامینا بین مهره ای، کشش عضلات خم کننده ران، کشش عضلات اکستانسور کمر، متحرک سازی مفاصل کمر، پایداری قسمت پایین تنه و در نهایت کاهش درد، انجام می شوند و تاثیرات بسیار مهم و موثری در پیشگیری، درمان و کاهش درد دیسک کمر دارند.

چه زمانی نباید از ورزش های ویلیامز استفاده کرد؟

با وجود اینکه این تمرینات بسیار کاربردی و موثر هستند، اما گاهی اوقات، برخی از افراد خاص نباید به انجام این نوع ورزش ها بپردازند. افرادی که دارای فتق دیسک کمر، کمر درد های غیرمکانیکی و شکستگی های فشاری مهره کمر می باشند، نباید این تمرینات را انجام دهند، زیرا سبب بدتر شدن علائم آن ها می شود. اگر علائم در نواحی پاها و باسن بدتر شوند، نشان دهنده ی این است که انجام تمرینات ویلیامز هیچ کمکی به بیمار نمی کند.
افرادی که مطمئن نیستند که این ورزش ها می توانند برای آن ها موثر باشد، بهتر است تا این کار را تحت نظر یک متخصص انجام دهند. باید بدانید این امکان وجود دارد که گاهی اوقات ورزش و تمریناتی خاص به جای اینکه اثر مفیدی داشته باشند، سبب ضرر و آسیب بیشتر می شوند. فرد باید توجه شدیدی به عکس العمل های بدن خود داشته باشد و اگر مشکل خاصی وجود نداشت، بدون کمک از تمرینات ویلیامز برای درمان و بهبود دیسک کمر خود استفاده داشته باشد.

سخن آخر

با مطالعه این مقاله شما تمرینات ویلیامز را برای درمان و بهبود دیسک کمر خود یاد گرفتید و تاثیرات آن را بر بهبود سلامتی جسمی خود متوجه شدید. توجه کنید که این تمرینات را با مراجعه به کلینیک فیزیوتراپی و مشورت با فیزیوتراپیست به صورت درست و اصولی انجام دهید تا نتیجه مثبت و بی نظیر آن را ببینید. همچنین در صورتی که علائمی مانند پا درد و باسن درد مشاهده کردید، باید این علائم را جدی بگیرید و حتما با یک پزشک متخصص مشورت داشته باشید.