یکشنبه, 02 دی 1397 ساعت 13:08

همه چیز درباره ویتامینC: فواید و بهترین منابع غذایی برای تامین آن

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
فواید ویتامینC فواید ویتامینC فواید ویتامینC

ما در این مقاله آنچه لازم است درباره ی فواید و ضرورت وجود ویتامین C در بدن خود بدانید را برای شما شرح می دهیم.


ویتامین C یک ویتامین مهم و محلول در آب است، محلول در آب بدان معناست که بدن نمی تواند آنرا ذخیره کند و باید به طور روزانه آنرا از طریق تغذیه و یا مکمل های غذایی دریافت کنیم.

فواید ویتامین C

• ویتامین C قوی ترین آنتی اکسیدان که از سرعت پیری می کاهد و همچنین بدن به این ویتامین برای بازسازی بافت ها و تولید سلول های جدید به شدت نیاز دارد. به عنوان مثال ویتامین C کمک به تولید کلاژن می کند، کلاژن نوعی پروتئین است که ساختار پوست و بافت های همبند مانند تاندون ها، رگ ها، رباط ها و غیره از آن تشکیل شده اند. به همین جهت کمبود ویتامین C با علائمی از قبیل تخریب پوست، ریزش مو، کاهش خاصیت ارتجاعی رگ ها و غیره همراه است.
• بدن از ویتامین C برای برداشتن بافت های آسیب دیده و جای گزینی آن با بافت اسکار استفاده می کند، بافت اسکار وظیفه ترمیم زخم ها، سوختگی ها، بریدگی های ایجاد شده بروی پوست و سایر اندام ها را بر عهده دارد. از اینرو کمبود ویتامین ث باعث تاخیر در بهبود زخم ها می گردد.
• ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدان بسیار قویی دارد و اثرات مخرب رادیکال های آزاد(اتم های آزاد اکسیژن) را خنثی می کند. بعضی از محققین پزشکی بر این باورند که ویتامین ث با داشتن خاصیت آنتی اکسیدان از شانس ابتلا به سرطان می کاهد.
• سیستم ایمنی بدن نیز از ویتامین C در کنار سایر مواد مغذی برای تولید گلبول های سفید خون که وظیفه دفاع از بدن و مقابله با عوامل بیماری زا از قبیل باکتری ها و ویروس ها را بر عهده دارند استفاده می کند و یکی از دلایلی که هنگام سرما خوردگی به افراد توصیه می شود بیشتر از ویتامین C و میوه های تازه استفاده کنند تقویت سیستم ایمنی بدن است.
• ویتامین C یکی از مهمترین مواد مغذی برای فعالیت غدد فوق کلیوی است، بیشترین مقدار ویتامین C در بدن در غدد فوق کلیوی و مغز انسان یافت می شود. غدد فوق کلیوی از ویتامین ث برای تولید هورمون ها و بویژه هورمون کورتیزول استفاده می کند. وقتی شما با استرس روبرو می شوید ویتامین C به سرعت صرف تولید هورمون کورتیزول برای واکنش به استرس می شود. به همین جهت افرادی که تحت استرس به هر شکلی می باشند اعم از فکری، مالی، عاطفی، بدنی و غیره نیاز به مصرف مقدار بیشتری از ویتامین C دارند.
سایر فواید و عملکرد های ویتامین C
• ویتامین C باعث جذب بیشتر بعضی از مواد معدنی مانند آهن و روی(زینک) در روده ها می شود به همین جهت برای افرادی که مبتلا به کم خونی فقر آهن می باشند مفید است. با مصرف ویتامین ث جذب آهن در روده ها تا 4 برابر افزایش می یابد.
• از آنجا که فرم اصلی ویتامین C حالت اسیدی دارد و به آن اسید اسکوربیک گفته می شود برای اشخاصی که معده آن ها به اندازه کافی اسید تولید نمی کند مفید است.
• میزان کافی از ویتامین C در کنار سایر مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم و محکم ضروری است.
• ویتامین ث کمک به کاهش میزان کلسترول می کند.

نیاز روزانه بدن به ویتامین C

همان طور که اشاره شد بدن نمی تواند ویتامین C را تولید و یا آنرا ذخیره کند و نیاز است بطور روزانه آنرا دریافت کنیم.

مقدار توصیه شده برای گروه های مختلف سنی عبارتند از:

• اطفال و کودکان بین سنین 1 تا 6 ماه 40 میلیگرم، 7 تا 12 ماه 50 میلیگرم، 1 تا 3 سال 15 میلیگرم، 4 تا 8 سال 25 میلیگرم و 9 تا 13 سال 45 میلیگرم ویتامین C در روز نیاز دارند.
• نوجوانان: دختران 14 تا 18 سال 65 و پسران 14 تا 18 سال 75 میلیگرم ویتامین C در روز نیاز دارند.
• بزرگسالان: مردان بالای 19 سال 90 میلیگرم و زنان بالای 19 سال نیازمند 75 میلیگرم ویتامین C در روز می باشند.
آلودگی هوا، استرس، استعمال دخانیات، ورزش و فعالیت بدنی و بیماری ها نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهند.

علائم و مشکلات مرتبط با کمبود ویتامین C

خستگی و ضعف

کمبود ویتامین C باعث کم کاری غدد فوق کلیوی و به دنبال آن کاهش میزان انرژی، ضعف عضلات، خستگی، بی حوصلگی و سایر علائم مرتبط می شود، ویتامین ث برای تولید کارنیتین(Carnitine) مورد نیاز است، کارنیتین اسید آمینه ای است که کمک به تبدیل چربی ها به انرژی می کند و کمبود آن باعث کاهش انرژی و افزایش بافت چربی در بدن می شود.

خونریزی و پاره شدن مویرگ ها

میزان کافی از ویتامین C برای تولید کلاژن و حفظ سلامت رگ ها و مویرگ ها الزامی است، کمبود ویتامین C باعث شکستن جداره مویرگ ها و خون ریزی آن ها شده که به شکل لکه های خونی و یا قرمز بروی پوست بویژه در قسمت پاها خود را نشان می دهند.

از دیگر علائم کمبود ویتامین C

افسردگی، دندان های سست، خونریزی بدون دلیل لثه ها، درد و ورم مفاصل، پوست خشک، ریزش مو، کم خونی مزمن، رنگ پریدگی و تاخیر در بهبود زخم ها

منابع غذایی ویتامین C

اکثر میوه ها و سبزیجات تازه حاوی ویتامین C به میزان فراوانی می باشند در این بین پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو شیرین، هنداونه، طالبی، انبه، توت فرنگی و پاپایا گزینه های مناسبی می باشند.

• نکته: ویتامین C به سرعت در برابر حرارت از بین می رود.

مکمل های غذایی ویتامین C

مکمل های ویتامین C در فرم و دوزهای مختلف و معمولا از 250 تا 1000 میلیگرم تولید و عرضه می شوند. دو فرم متداول از مکمل های ویتامین C عبارتند از: اسید اسکوربیک(Ascorbic Acid) و استر C(Ester C)
استر C (Ester C) فرمی از ویتامین C می باشد که حالت اسیدی آن بسیار کم بوده و برای کسانی که مکمل های معمول ویتامین C (Ascorbic Acid) سبب سوزش معده و سایر عوارض می گردد مناسب است.
حداکثر میزان مجاز برای استفاده از ویتامین C به شکل مکمل های غذایی 1500 میلیگرم در روز است. اگر به بیماری های کلیوی، غلظت خون، ازدیاد آهن، تالاسمی، اسهال و مشکلات گوارش و سایر بیماری ها مبتلا می باشید قبل از مصرف مکمل های ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف دوز 250 الی 500 میلیگرم ویتامین C در روز برای اکثر افراد مفید است.

سایر فواید مصرف ویتامین C

• افزایش سرعت بازسازی عضلات در ورزشکاران
• تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش شانس ابتلا به سرما خوردگی
• کاهش روند پیری پوست
• افزایش شادابی و طراوت پوست

ازدیاد ویتامین C

مصرف بیش از 1500 میلیگرم ویتامین C در قالب مکمل های غذایی در روز باعث ایجاد عوارضی از قبیل: اسهال، سوزش معده، سنگ کلیه، کاهش میزان عنصر مس و افزایش بیش از حد ذخایر آهن می گردد.
توصیه می شود بدون نظر پزشک به هیچ عنوان بیش از 500 میلیگرم ویتامین ث در روز مصرف ننمایید.

 

 

 

منبع: سایت دکتر دانیال نصیرزاده، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

 

خواندن 25 دفعه

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.