می توان گفت که ژست ها و حالت هایی که عناصر سازنده ورزش یوگا می باشند، تقسیم به 10 مورد مهم می شوند. در ادامه این 10 حرکت را به شما آموزش می دهیم و با انجام آن ها می توانید یک تمرین یوگای کامل را پشت سر بگذارید.

قبل از شروع یوگا

زمانی که می خواهید به حالت بعدی تغییر کنید، باید این کار را به آرامی انجام دهید. تنفس درست را فراموش نکنید. در صورتی که دچار تنگی نفس هستید، کمی مکث کرده و سعی کنید با تنفس خود را به حالت عادی برسانید.

8 حرکت یوگا

حرکت اول: حرکت کودک

حرکت کودک با آرامش بسیار زیاد و خوبی همراه می باشد و به منظور تمرکز و استراحت برای حرکت بعدی انجام می شود. این حرکت می تواند به کشش کمر، باسن، ران، مچ پا و زانو کمک کرده و سبب استراحت و شل شدن شانه ها، ستون فقرات و گردن شود.

فواید

1. کشش در باسن
2. کشش در ستون و فقرات
3. کمک به آرامش ذهن و رفع استرس

روش انجام

1. یک زیر انداز پهن کرده و روی آن زانو بزنید.
2. به دو صورت می توانید زانو های خود را حالت دهید. یکی اینکه هر دو را کاملا به هم بچسبانید. دیگری آن که زانو های خود را کمی بیش از عرض باسن باز نمایید.
3. توصیه می شود افرادی که انعطاف پذیری کمتری دارند، حالت اول را انتخاب کنند.
4. باسن خود را به طرف پاشنه پا و میان تنه خود را به سمت زمین بیاورید.
5. پیشانی خود را به حالت استراحت روی زمین بگذارید.
6. دست خود را به شکل دعا به سمت بالا کشش دهید.

موارد منع

1. آسیب دیدگی از قسمت زانو
2. آسیب دیدگی از قسمت مچ پا
3. فشار خون
4. خانم باردار

نکته

1. می توانید بالشتک یوگا را زیر پیشانی خود بگذارید.
2. در زمان تنفس کاملا توجه کنید که عضلات کمر و ستون فقرات شل شوند.

حرکت دوم: حرکت سگ با صورت رو به پایین

این حرکت می تواند به تقویت کمر، پشت ران، ساق و کف پا و شانه کمک کند. همچنین تسکین درد کمر به کمک این حرکت بسیار کاربردی و موثر است.

فواید 

1. تسکین دهنده درد کمر
2. رفع استرس و آرام نمودن ذهن
3. کشش پشت ران
4. کشش دست ها و شانه ها
5. رفع بی خوابی و سردرد
6. کاهش نشانه های یائسگی
7. کمک به بهبود فشار خون بالا
8. کمک به بهبود صافی کف پا
9. کمک به بهبود ورم سینوس و سیاتیک

روش انجام

1. در ابتدا به شکل چهار زانو بنشینید.
2. آرنج دست های خود را بکشید و کمی کمر خود را بالا ببرید.
3. سپس زانوهایتان را بالا آورده و کف هر دو دو پا را روی زمین بگذارید.
4. در همین حالت که کف پا ها رو به زمین قرار دارد، پاهایتان را بکشید.
5. سر بین بازو های شما قرار داشته باشد و رو به سمت پایین قرار بگیرد.

موارد منع

1. سندرم تونل کارپال
2. فشار خون
3. خانم باردار
4. اسهال

نکته

1. برای اینکه وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید، تمرکز خود را روی کف دست و بلند کردن باسنتان به طرف بالا و عقب قرار دهید.
2. می توانید برای این تمرین آرنج خود را روز زمین گذاشته تا وزن افتاده روی مچ دستتان را بردارید.
3. برای راحتی بیشتر می توانید بالشتک یوگا را زیر دست خود قرار دهید.

 حرکت سوم: حرکت پلانک

حرکت پلانک، یکی از حرکت های بسیار رایج در ورزش یوگا می باشد که تاثیر خوبی روی قدرت بازو، شانه و پاها دارد. این حرکت با انرژی زیادی که از شما می گیرد، نقش موثری در چربی سوزی خواهد داشت.

فواید

1. تقویت عضلات بالا تنه
2. سفت کردن عضلات شکم
3. تقویت ذهن
4. کمک به تعادل بدن

روش انجام

1. در روش پلانک ساده، کافی است تا کف دست ها و انگشتان خود را به عنوان تکیه گاه بدن خود قرار دهید.
2. بدن به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر باید صاف باشد.
3. می توانید از ساعد و یا ارنج خود کمک بگیرید. توجه کنید که نفس کشیدن را در حین این حرکت فراموش نکنید.

موارد منع

1. سندرم تونل کارپال
2. کمر درد
3. اضافه وزن
4. آسیب دیدگی لگن

نکته

در حین حرکت توجه زیادی به ستون فقرات و مهره های پشت گردن خود داشته باشید.

حرکت چهارم: حرکت چهار دست و پا

این تمرین بعد از حرکت پلانک انجام شده و با نام سلام بر خورشید نیز شناخته می شود. برای یادگیری حرکات پیشرفته یوگا، حتما لازم است تا این تمرین را بلد باشید.

فواید

1. تقویت بازو ها و مچ دست
2. سفت کردن عضلات شکم
3. کاهش فشار روی مثانه
4. کاهش کمر درد در دوران بارداری

روش انجام

1. زانو ها و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.
2. توجه کنید که گردن و کمرتان در یک راستا قرار داشته باشد.
3. در ادامه ستون فقرات و شکم خود را به آرامی به طرف پایین و چانه خود را به طرف بالا ببرید. 2 دقیقه این کار را تکرار کنید.

موارد منع

1. سندرم تونل کارپال
2. آسیب دیدگی شانه
3. کمر درد

نکته

اندازه فشتار کف دستانتان روی زمین یکسان باشد و شانه های خود را از زمین بلند کنید.

حرکت پنجم: حرکت کبری

حرکت کبری، یک حرکت بسیار مفید برای افرادی است که احساس درد در بخش پایین ستون فقرات خود دارند.

فواید

1. تقویت ستون فقرات
2. سفت کردن باسن
3. تقویت کمر
4. باز کردن قلب ها و شش ها
5. کمک به بهبود آسم
6. کمک به بهبود سیاتیک

روش انجام

1. روی شکم خود خوابیده و سرتان را روی پشت دستان خود قرار دهید.
2. در ادامه به آرامی کف دستان خود را به طرف سر آورده و سر خود را بالا بیاورید.
3. توجه کنید که قبل از اینکار حتما باید باسن خود را متقبض نمایید.
4. به کف دستان خود فشار وارد کرده و سعی کنید تا قفسه سینه خود را تا لگن به طرف بالا حرکت دهید.
5. آرنج خود را صاف کنید تا بدن شما کشیدگی بیشتری داشته باشد.

موارد منع

1. سندرم تونل کارپال
2. آرتروز گردن و ستون فقرات
3. آسیب دیدگی کمر
4. بارداری
5. سر درد

نکته

سعی کنید تا ناف خود را نیز تا حدود کمی از زمین بلند کنید.

حرکت ششم: حرکت درخت

این حرکت برای حفظ تعادل بسیار کمک دهنده می باشد.

فواید

1. کمک به تاثیر تعادل
2. نیرو بخشیدن به ستون فقرات و ران
3. کمک به رفع سیاتیک
4. کاهش صافی کف پا

روش انجام

1. شبیه یک کوه بایستید و با بازدم پای چپتان را بلند کنید و آن را روی کشاله ران خود بگذارید، طوری که انگشتان به طرف پایین قرار گرفته باشند.
2. حال همزمان با دم دو بازوی خود را در کنار خود باز کنید. توجه کنید که کف دستانتان رو به زمین قرار گرفته باشد.
3. بازدم کنید و کف دست های خود را روی هم بگذارید.
4. بازو های خود را به طرف بالا بیاورید و برای تعادل خود به طرف رو به رو نگاه کنید و تنفس درستی از شکم داشته باشید.

موارد منع

1. فشار خون پایین
2. فشار خون بالا
3. سر درد
4. بی خوابی

نکته

در حین انجام حرکت تمرکز کافی روی تنفس خود داشته باشید.

 حرکت هفتم: حرکت مثلث

حرکت مثلث کمک بسیار موثری در تقویت پاها، باسن، ستون فقرات، شانه ها، کشاله ران و ساق پا دارد و همچنین موجب تحرک باسن و گردن می گردد.

فواید

1. کمک به افزایش استقامت و قدرت
2. کشش زانو ها و ران ها
3. کشش قفسه سینه

روش انجام

1. دست های خود را روی زمین گذاشته و خم شوید.
2. پای چپ خود را یک متر جلو آورده و در کنار دست چپ خود بگذارید. تا جایی که ستوت فقرات شما صاف شود، وزن بدن را روی پای جلو بیاندازید.
3. در این حالت ثابت بمانید و با جمع کردن لگن تنفس درست انجام دهید.
4. در ادامه دست راست خود را به سمت بالا بکشید.
5. سر خود را به سمت پایین چرخانده و بعد از آن مجدد به حال قبلی برگردید.

موارد منع

1. سردرد
2. فشار خون پایین
3. گردن درد
4. اسهال
5. فشار خون بالا

نکته

برای انجام راحت تر این حرکت، بهتر است تا بازوی بلند شده ی شما به طرف سقف باشد.

حرکت هشتم: حرکت پل

این حرکت می تواند تاثیر به سزایی در کشش قفسه سینه و عضلات پشت ران و کمر داشته باشد.

فواید

1. در صورتی که در بیشتر زمان های روز در حالت نشسته به سر می برید، این حرکت به باز شدن قفسه سینه شما کمک می کند.
2. تقویت عضلات باسن
3. کمک به کاهش علائم یائسگی
4. کاهش سردرد و استرس
5. کمک به پوکی استخوان و فشار خون بالا

روش انجام

1. روی کمر خود دراز بکشید.
2. زانو های خود را خم کرده و دستانتان را در کنار خود بگذارید.
3. در حالی که کف دست و کف پاهای شما روی زمین قرار دارند، باسن خود را به سمت بالا بکشید.
4. در همان حالت بازو های خود را به طرف بالا ببرید.

موارد منع

آسیب دیدگی گردن