با انجام آزمایشات خون وضعیت متابولیزم و فعالیت غدد تیروئید و فوق کلیوی، میزان مواد معدنی و ویتامین ها در بدنتان بررسی شود تا علل لاغری ریشه یابی و درمان مناسب توسط متخصص تغذیه تجویز گردد.
یکی از دلایل اصلی لاغری دریافت کالری ناکافی از برنامه غذایی است، زمانی که میزان کالری مصرفی یا به عبارتی فعالیت بدنی ما بیشتر از میزان کالری است که از طریق مواد غذایی دریافت می کنیم وزنمان افزایش نخواهد یافت. افراد لاغر باید بیشتر از مواد غذایی با کالری بالا استفاده کنند و بدین منظور توصیه می شود 50% از برنامه غذایی آنها شامل کربوهیدرات های پیچیده از قبیل برنج، سیب زمینی، نان، حبوبات، 20 الی 25 درصد چربی های مفید، 15 الی 20 درصد پروتئین و 5 الی 10 درصد سبزیجات و میوه ها باشد.
وعده های اصلی غذا(صبحانه، ناهار و شام) بهتر است حاوی حداقل 8 الی 15 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدارت و مقداری چربی های مفید باشند.
مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان مناسب و با کیفیت عبارتند از مرغ بویژه سینه و فیله آن، تخم مرغ کامل و یا سفیده آن، ماهی بویژه ساردین، گوشت قرمز و پنیر
افراد لاغر می توانند هفته ای 2 الی 3 وعده گوشت قرمز(منظور راسته گوسفند و یا گوساله است نه ارگان های داخلی مانند دل، جگر و قلوه)، 2 الی 3 وعده ماهی، تا 6 عدد تخم مرغ کامل(به دلیل کلسترول بالایی که دارد نباید در مصرف آن زیاده روی نمود)، تعداد بیشتری سفیده تخم مرغ و به طور روزانه مرغ و لبنیات به ویژه شیر و پنیر استفاده کنند.
کربوهیدرات های مناسب می توانند نان با سبوس کامل از قبیل سنگک، بربری، برنج، سیب زمینی، حبوبات، ماکارانی و جو باشند.
نکته: برنج را بصورت کته و نه پلو مصرف کنید و از آبکش کردن آن خودداری نمایید زیرا بخش قابل توجهی از ویتامین ها و نشاسته آن هنگام آبکش کردن دور ریخته می شود.
چربی های مفید عبارتند از روغن ماهی، روغن نارگیل، زیتون، سبوس برنج و کره بادام زمینی

غذاهای پیشنهادی به عنوان صبحانه

منوی 1: یک عدد تخم مرغ آبپز+ یک کاسه عدسی + مقداری نان سبوس دار همراه با کره بادام زمینی + در صورت تمایل یک لیوان چای سبز یا سیاه
منوی 2: یک کاسه لوبیا چیتی همراه با دو قاشق غذا خوری روغن زیتون + نان سبوس دار همراه با پنیر + در صورت تمایل یک لیوان چای و یا قهوه
منوی 3: یک عدد تخم مرغ نیمرو تهیه شده با روغن سبوس برنج + نان سبوس دار به مقدار لازم + یک کاسه کورن فلکس همراه با شیر پر چرب و عسل
منوی 4: 150 گرم شنیتسل مرغ + 1عدد تخم مرغ نیمرو + نان سبوس دار + چند عدد زیتون و یا خیار شور
منوی 5: یک کاسه لوبیا چیتی + نان سبوس دار همراه با روغن نارگیل و کره بادام زمینی
همچنین می توانید با توجه به سلیقه خود صبحانه را متشکل از اقلام بالا تدارک ببینید.
نکته مهم این است که هر روز یک نوع صبحانه را تناول نکنید و سعی کنید تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید، حداقل دو برنامه غذایی متفاوت برای صبحانه داشته باشید و هر کدام را یکروز درمیان اجرا کنید.

غذاهای پیشنهادی برای ناهار و شام

کسانی که قصد افزایش وزن دارند وعده های ناهار و شام آن ها بهتر است حاوی هر سه نوع ماده غذایی اصلی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد، دقیقا برعکس برنامه غذایی کسانی که قصد کاهش وزن دارند.
خوشبختانه برنج یکی از محصولات متداول در سفره غذای ما ایرانی ها است و تامین کننده کربوهیدرات مورد نیاز افراد لاغر می باشد.
منوی 1: برنج + خورشت مورد علاقه شما + 70 الی 150 گرم فیله یا سینه مرغ + 70 الی 100 گرم نان + 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون و یا کره گیاهی
منوی 2: برنج + خورشت مورد علاقه شما + 100 گرم استیک مرغ یا گوساله + ماست پر چرب
منوی 3: برنج + خورشت مورد علاقه شما + ماهی تازه و یا تن ماهی ساردین +50 الی 100 گرم پوره سیب زمینی همراه با مقداری سس مایونز
منوی 4: ماکارانی + یک سیب زمینی آبپز 50 الی 100 گرمی همراه با مقداری سس مایونز+ 50 الی 100 گرم مرغ
منوی 5: یک کاسه لوبیا چیتی + یک سیب زمینی آبپز 50 الی 100 گرمی همراه با مقداری سس مایونز+ 100 گرم شنیتسل مرغ
اگر قصد مصرف تن ماهی دارید فقط تن ماهی ساردین را توصیه می کنم نه انواع دیگر، ماهی ساردین حاوی مقدار قابل توجهی اسید های چرب امگا 3، ویتامین D، پروتئین، کلسیم، روی و یک وعده غذایی کامل و مناسب است، از طرفی نسبت به سایر ماهی ها حاوی مقدار کمتری جیوه می باشد.

میان وعده ها

میان وعده ها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است و باید حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و قند های مفید باشند و در عین حال به راحتی هضم شوند تا باعث کاهش اشتها و عدم تمایل به خوردن وعده غذایی اصلی نشوند. برای این منظور احتیاج به یک مخلوط کن(میکسر) و آب میوه گیری دارید.
میوه ها با کالری بالا مانند طالبی، هندوانه، خربزه، گرمک، آناناس، هلو، انبه، موز گزینه های خوبی برای میان وعده می باشند.
طرز تهیه: مقداری آب سیب(حتما پوست سیب را بکنید) یا آب هویج و یا پرتقال را در مخلوط کن ریخته و به آن یک یا چند عدد از میوه های پرکالری ذکر شده را همراه با مقداری عسل، چند قاشق ماست اضافه و با یکدیگر مخلوط کنید، ترکیب بدست آمده را یکبار بین صبحانه و ناهار و یک بار بین ناهار و شام میل کنید، در صورت تمایل می توانید مقداری بستنی نیز به بیافزایید.

قبل از خواب

قبل از خواب نیز زمان مناسب برای صرف یک میان وعده سبک برای افراد لاغر است. البته این وعده ترجیحا باید به شکل مایع و یا سبک باشد تا موجب سنگینی معده و اختلال در خواب نگردد.
برای تهیه این وعده نیز بهتر است از مخلوط کن استفاده کنید، مقداری شیر پرچرب، یک عدد موز، 5 عدد بادام و 2 عدد خرما و یا مقداری عسل را با هم مخلوط کرده و قبل از رفتن به رختخواب میل کنید، در صورت امکان می توانید مقداری پودر پروتئین کازئین(1 الی 2 قاشق غذا خوری) به آن اضافه کنید.
پیشنهادات دیگر برای این وعده عبارتند از شیر برنج، کارامل و یا فرنی، لطفا از شکر برای تهیه شیر برنج استفاده نکنید و به جای آن عسل را جایگزین نمایید.

علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب، رعایت نکات زیر به منظور افزایش وزن الزامی است:

پرهیز از پرخوری

پرخوری در یک وعده و فشار به دستگاه گوارش باعث افزایش وزن نمی گردد بلکه سبب می شود غذا به سختی هضم شده و به طور کامل نیز جذب نگردد و همچنین باعث کاهش اشتهای شما برای وعده های غذایی بعدی می شود.

پرهیز از تند خوری

مواد غذایی برای آنکه کامل جذب شوند باید بطور کامل جویده و با بزاق دهان که حاوی آنزیم آمیلاز است ترکیب شوند به همین جهت هر لقمه را 15 الی 20 مرتبه بجوید.

پرهیز از گرسنگی و فاصله زیاد بین وعده های غذایی

تمامی ارگان های بدن از عضلات و قلب گرفته تا مغز برای فعالیت احتیاج به سوخت و انرژی دارند و این انرژی از مواد غذایی که مصرف می کنیم تامین می گردد، وقتی از یک وعده غذایی صرف نظر می کنید بدن برای تامین انرژی مورد نیاز به سراغ تجزیه چربی ها و عضلات می رود و آن ها را به قند و سوخت تبدیل می کند که نتیجه آن تحلیل عضلات و از دست رفتن وزن می باشد.
صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است بویژه برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند، بسیاری از متقاضیان چاقی اظهار می کنند که یا صبحانه نمی خورند و یا دیر هنگام و نزدیک ظهر آنرا صرف می کنند. این یک مانع بزرگ برای افزایش وزن است، دیر خوردن صبحانه باعث کاهش اشتها و به دنبال آن دریافت میزان کالری کمتر از سایر وعده های غذایی می شود.
بسیاری از متقاضیان به من می گویند ما صبح ها تا ساعت 10 الی 11 می خوابیم و در واقع صبحانه و ناهار را یک جا با هم می خوریم، که این هم یک اشتباه بزرگ است بهترین زمان برای صرف صبحانه ساعت 7 الی 8 صبح است و اگر برنامه زندگی شما طوری است که باید تا ساعات بیشتری استراحت کنید بهتر است صبح ساعت 7 الی 8 صبحانه را میل کرده و سپس مجددا به رختخواب بروید، این یک نکته کلیدی و بسیار مهم برای کسانی است که قصد افزایش وزن دارند.

خواب کافی

بسیاری از هورمون ها که مولد انرژی و تنظیم کننده متابولیزم(سوخت و ساز) بدن می باشند هنگام خواب به ویژه خواب شبانه ترشح می شوند و اگر قصد افزایش وزن دارید نیاز است حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
تصور نکنید اگر شب دیر هنگام به رختخواب بروید و از آن طرف طی روز بیشتر بخوابید نیاز بدنتان به خواب تامین می شود، بیداری تا پاسی از شب باعث فشار به سیستم اعصاب مرکزی و غدد فوق کلیوی شده که اثرات منفی بر سلامت انسان دارد.
بهترین زمان برای خوابیدن ساعت 10 الی 11 شب است، می توانید نیم ساعت قبل از خواب از گیاهان دارویی که دارای خواص آرامبخش و خواب آور می باشند مانند بابونه و سنبل الطیب استفاده کنید.

ورزش

سوالی که خیلی ها از من می پرسند آیا ورزش برای افراد لاغر مفید است یا خیر؟ ورزش های سنگین، هوازی و طولانی باعث مصرف کالری زیاد و کاهش وزن می گردند به همین جهت برای افراد لاغر انجام آن ها توصیه نمی شود، اما ورزش های سبک و به مدت کوتاه بدون سوزاندن کالری زیاد باعث تقویت غدد فوق کلیوی و ترشح بیشتر هورمون های تستوسترون، هورمون رشد، DHEA و غیره می گردد، این هورمون ها نقش مهمی در تنظیم متابولیزم بدن، پروتئین و عضله سازی ایفا کرده و کمک شایانی به افزایش وزن و جذب مواد غذایی می نمایند. به عنوان مثال 3 الی 4 جلسه در هفته و هر جلسه 30 الی 45 دقیقه تمرین سبک مانند نرمش و کار با وزنه های سبک برای افرادی که قصد چاق شدن دارند توصیه می شود.

منبع: سایت دکتر دانیال نصیرزاده، متخصص تغذیه و رژیم درمانی