یکشنبه, 21 شهریور 1400 ساعت 13:33

12 تمرین موثر برای آرتروز زانو

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
12 تمرین موثر برای آرتروز زانو 12 تمرین موثر برای آرتروز زانو مدیکال آنلاین

چه تمریناتی برای بهبود آتروز زانو وجود دارند؟ تاثیرات آنها چیست؟ در این مقاله مفید برای آشنایی با تمرینات موثر برای آرتروز زانو با ما همراه باشید.

اگر شما نیز به آرتروز زانو مبتلا شده اید و برای بازگشت دامنه حرکتی و عملکرد زانوی خود به تمرین درمانی ها موثر نیاز دارید، این مقاله برای شما می باشد. با ما همراه باشید تا با 12 تمرین موثر و همچنین تمریناتی کم تاثیر نیز آشنا شوید.

قبل از شروع حرکات

حرکات کششی شما را انعطاف پذیر نگه می دارند و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشند. همچنین به شما کمک می کنند شانس درد و آسیب خود را کاهش دهید.
همیشه ابتدا با 5 دقیقه پیاده روی آرام و یا حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.

تمرینات موثر برای آرتروز زانو

  1. کشش همسترینگ

    • وقتی آماده کشش همسترینگ هستید دراز بکشید.
    • یک ملحفه را دور پای راست خود حلقه کنید.
    • از آن برای کمک به کشیدن پای راست به بالا استفاده کنید. 20 ثانیه نگه دارید، سپس ساق را پایین بیاورید.
    • تکرار دو بار و سپس، پا را عوض کنید.
  2. کشش به کمک صندلی

    • برای حفظ تعادل، صندلی را نگه دارید.
    • پای راست خود را خم کنید.
    • با پای چپ خود عقب بروید و آن را به آرامی پشت خود صاف کنید.
    • پاشنه چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید.
    • تکرار 2 بار و سپس پاها را عوض کنید.
    • برای انجام بیشتر کشش، به جلو خم شوید و زانوی راست را عمیق تر خم کنید، اما اجازه ندهید که از انگشتان پا عبور کند.
  3. بالا بردن پا

    این تمرین به تقویت عضلات برای حمایت از مفاصل ضعیف کمک می کند.
    • روی زمین دراز بکشید، قسمت بالای بدن با آرنج ها پشتیبانی می شود.
    • زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین بگذارید.
    • پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد.
    • ماهیچه های ران خود را سفت کرده و پای راست خود را بالا بیاورید.
    • 3 ثانیه مکث کنید. ماهیچه های ران خود را محکم نگه دارید و پای خود را به آرامی به زمین بیاورید.
    • دوباره لمس کنید و بالا بیاورید. دو ست 10 تایی انجام دهید. در ادامه با پای دیگر انجام دهید.
  4. مجموعه چهارگانه

    آیا بالا بردن پای راست خیلی سفت است؟ به جای آن چهار ست انجام دهید. با اینها شما پای خود را بلند نمی کنید. به سادگی ماهیچه های ران، که چهارسر ران نامیده می شوند را در یک نوبت سفت کنید.
    • با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید.
    • پاهای خود را به آرامی روی زمین نگه دارید.
    • پای چپ را به مدت 5 ثانیه خم کرده و نگه دارید.
    • دو ست 10 تایی انجام دهید. سپس پا را تعویض نمایید.
  5. نشسته هیپ مارس

    باسن و ماهیچه های ران را تقویت کنید. این می تواند به فعالیت های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک کند.
    • مستقیم روی صندلی بنشینید.
    • پای چپ خود را کمی به عقب بکشید، اما انگشتان پای خود را روی زمین نگه دارید.
    • پای راست خود را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید.
    • پای راستتان را حدود 3 ثانیه در هوا نگه دارید.
    • در ادامه پایتان را به طور آرام به طرف زمین بیاورید.
    • دو ست 10 تایی انجام دهید. در ادامه پا را عوض کنید.
      خیلی سخته؟ از دستان خود برای کمک به بلند کردن پای خود استفاده کنید.
  6. فشردن بالش با زانو

    این حرکت به تقویت داخلی پاها کمک می کند تا از زانو حمایت کند.
    • به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم شده است.
    • یک بالش بین زانوها قرار دهید.
    • زانوها را به هم فشار دهید و بالش را بین آنها بچرخانید.
    • 5 ثانیه نگه دارید.
    • دو ست 10 تایی انجام دهید. در ادامه پا را تعویض نمایید.

      خیلی سخته؟ همچنین می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.

  7. پاشنه بلند کردن

    • بلند شوید و پشت صندلی را برای تکیه نگه دارید.
    • پاشنه های پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه هر دو پا بلند شوید.
    • 3 ثانیه نگه دارید.
    • به آرامی هر دو پاشنه پا را روی زمین بیاورید. دو ست 10 تایی انجام دهید.

      خیلی پیچیده؟ همین تمرین را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید.

  8. بالا بردن ساق پا

    • بایستید و پشت صندلی را برای تعادل نگه دارید.
    • وزنتان را روی پای چپتان بگذارید.
    • ایستاده و پای راست خود را به طرف پهلو بلند نمایید.
    • پای راست را صاف و ماهیچه های خارجی ساق پا را کشیده نگه دارید.
    • 3 ثانیه نگه دارید، سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
    • دو ست 10 تایی انجام دهید. در ادامه پایتان را عوض کنید.
      خیلی سخته؟ افزایش قد پا در طول زمان. پس از چند تمرین، می توانید آن را بالاتر ببرید.
  9. بنشینید و بایستید.

    برای سهولت در ایستادن این حرکت را تمرین کنید.
    • دو بالش روی صندلی بگذارید.
    • در بالا بنشینید، پشت خود را صاف، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
    • از عضلات پای خود استفاده کنید تا به آرامی و یکنواخت بلند شوید.
    • سپس دوباره پایین بیایید تا بنشینید. مطمئن شوید که زانوهای خم شده شما جلوتر از انگشتان پا حرکت نمی کنند. سعی کنید در حالی که دستان خود را صلیب یا شل در کنار خود قرار داده اید.
      انجامش خیلی سخته؟ بالش اضافه کنید. یا از صندلی با زیر بغل استفاده کنید و با بازوهای خود به بالا فشار دهید.
  10. تعادل یک پا

    این حرکت به شما کمک می کند خم شوید یا سوار ماشین شوید یا از آن پیاده شوید.
    • پشت میز آشپرخانه بدون ایستادن بایستید و یک پا را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
    • هدف این است که بدون گرفتن پیشخوان، 20 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. این حرکت را دوبار انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید.
      خیلی ساده؟ برای مدت طولانی تراز کنید. یا آن را با چشمان بسته امتحان کنید.
  11. گام به گام

    این کار را برای تقویت پاهای خود برای بالا رفتن از پله ها انجام دهید.
    • رو به روی پله ها ایستاده و برای کمک به حفظ تعادل خود، می توانید از نگه داشتن نرده ها کمک بگیرید.
    • پای چپتان را را روی پله بگذارید. ماهیچه ران چپ خود را سفت کرده و پا را بالا بکشید، پای راست خود را روی پله لمس کنید.
    • هنگامی که پای راست خود را به آرامی پایین می آورید، ماهیچه های خود را محکم نگه دارید.
    • زمین را لمس کرده و دوباره بلند کنید.
    • دو ست 10 تایی انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید.
  12. پیاده روی

    حتی اگر زانوهای شما سفت یا زخم شده باشد، پیاده روی ممکن است یک ورزش عالی باشد. آهسته شروع کنید، بلند بایستید و به آن ادامه دهید. شما می توانید درد مفاصل را تسکین دهید، ماهیچه های پا را تقویت کنید، حالت بدن خود را بهبود بخشیده و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. همچنین برای قلب شما مفید است.
    اگر اکنون فعال نیستید، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
  13. فعالیتهای کم تأثیر

    دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک آبی از دیگر تمریناتی که برای زانو آسان است استفاده می شود. ورزش کردن در آب می تواند تاثیر به سزایی روی کمتر شدن وزن مفاصل داشته باشد. بسیاری از مراکز سلامتی جامعه، بیمارستان ها، سالن های بدنسازی و استخرها کلاس هایی را برای افراد مبتلا به آرتروز ارائه می دهند.
    فعال بودن همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، که فشار مفاصل را از بین می برد. برای فعالیت های مورد علاق ، مانند گلف، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که چگونه می توان با خیال راحت حرکات دردناک را کمتر آسیب دید.

چقدر ورزش کنید؟

سی دقیقه در روز یک هدف خوب است. شروع را کوچک انجام دهید، مانند 10 دقیقه یک روز در میان. اگر درد ندارید، برای رسیدن به هدف بیشتر ورزش کنید.

درد در هنگام ورزش کردن

برخی از دردهای خفیف عضلانی در ابتدا طبیعی هستند. اشکالی ندارد که از طریق آن کار کنید. اگر می خواهید از مسکن های بدون نسخه مانند استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن برای تسکین درد استفاده کنید، با پزشک خود مشورت کنید. یخ نیز می تواند کمک کند. با این حال، درد مفاصل را نادیده نگیرید. در این صورت حتما با پزشک خود صحبت کنید.

خواندن 19 دفعه آخرین ویرایش در دوشنبه, 22 شهریور 1400 ساعت 15:02
محتوای بیشتر در این بخش: « درمان اسکولیوز

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.