دوشنبه, 17 ارديبهشت 1397 ساعت 10:00

پیاده روی

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

پیاده روی ورزشی مناسب برای همه سنین به شمار میاید. پیاده روی تنها ورزشی بوده که کمتر کسی میتواند از انجام دادن آن به دلایل واهی فرار کند.

افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری های قبلی عروقی، دیابت، سرطان و پوکی استخوان و... بسیاری از محققان راه به چاره جویی در این مورد داشته است پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره، میتواند یک چاره ی رفع این مشکل باشد. پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.

پیاده‌ روی صحیح

پیاده راه رفتن هم مثل سایر کارها باید با دقت و درست انجام شود. اینکه ما فکر کنیم همین راه رفتن ساده میتواند دو سه روزه شکم ما را لاغر و اندام را مناسب کند باور غلطی است. برای شروع یک پیاده‌ روی خوب با یک میزان متناسب و نسبتاً کوتاه، شروع کنید، برای مثال ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

پیاده‌ روی با شکم خالی یا پر

بر اساس یک سری تحقیقات که توسط گروهی از محققان فرانسوی دانشگاه پل ساباتیۀ تولوز انجام شده، نتایجی گرفته ‌اند که نشان میدهد چربی سوزی با شکم خالی بیشتر است. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، در شرایط تمرین با شدت متعادل ۴۷% از چربی‌ها را میسوزانند، درحالی ‌که بعد از غذا خوردن این عدد به ۳۱% میرسد، حالا اگر این تمرین ورزشی را بطور منظم تکرار کنید و همراه با یک رژیم غذایی کم‌ کالری باشد، قطعاً به کاهش وزن منتهی خواهد شد.

فواید پیاده ‌روی

هر ورزشی برای خود روش‌هایی دارد که اگر درست انجام نشود مفید نخواهد بود. برای سوزاندن چربی لازم است بدن در سطوح پایین ‌تری تلاش کند و بسیاری از ورزش‌ ها اجازه این کار را نمیدهند. مثلاً «پیاده ‌روی سریع» را در نظر بگیرید، برای سوزاندن کالری، خیلی از مبتدی‌ها ممکن است سعی کنند محدودیت‌ های موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرین درست و حسابی انجام داده ‌اند.
ولی یادتان باشد اگر تعداد ضربان نبض خیلی بالا باشد، سوزاندن درصد بالایی از چربی غیرممکن است. پیاده ‌روی ما را قادر میسازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین کنیم. این نوع ورزش کردن، به بدن اجازه میدهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات را بعنوان سوخت استفاده کند.برای سوزاندن انرژی لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد، پیاده‌ روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد باید به طور مؤثری به وضعیت سوزاندن چربی در حین پیاده روی برسد. برای نگهداشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده ‌روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.

پیاده روی و پیشگیری از دیابت

برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که 150 دقیقه پیاده روی طی هفته و کاهش فقط 7 دقیقه درصد از وزن بدن "حدود 5 تا 7 کیلوگرم" میتواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. پیاده روی روی قلب شما را نیرومند میسازد مطالعه ای که در این خصوص روی تعدادی پرستار زن اعلام شد، نشان داد افرادی که 3 ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند، در مقایسه با پرستاری که پیاده روی نداشتند، 35 درصد کمتر دچار مشکلات قلبی شدند.

پیاده روی مفید برای عملکرد مغز

مطالعه ای نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند، پیاده روی برای استخوان ها مفید است.

پیاده روی در زمان یائسگی

تحقیقات نشان میدهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشتند و تقریباً یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زمانی که مسافت های کمتری را میپیمایند بالا تر است همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از پوکی استخوان های پا نیز بسیار مؤثر است.

پیاده روی و کاهش علائم افسردگی

30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 در هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را حدود 47 درصد کاهش میدهد.

پیاده روی و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده

پیاده روی میزان خطر ابتلا به سرطان سفید و کولون "روده ی بزرگ" را کاهش میدهد. زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت نیم در هفته پیاده روی دارند، نسبت به زمان بیتحرک 18 درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه و کولون "روده ی بزرگ" را کاهش میدهد: زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زمان بیتحرک 18 درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش میتواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان میدهد.

تعریق زیاد توسط پیاده روی

یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق زیاد بوده که از این طریق میتوان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.

پیاده روی و رهایی از چاقی مزمن

پیاده‌ روی یک ورزش است پس باید قواعد ورزش را در آن اجرا کنید. پیاده‌ روی باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. چند لحظه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف ‌پذیری ماهیچه‌ هایتان میشود؛ اما به شرطی که حتماً قبل از آن بدنتان را گرم کرده باشید.
کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ ها وارد نکند. بعد از آن با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده ‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. شانه‌ ها را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. دست‌ها را آزادانه در کنارتان تاب دهید. قدم‌های خود را به صورت پاشنه - پنجه بردارید. سرعت و مسافت پیاده‌ روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.

چربی سوزی با شکم خالی

اگر ۸ تا ۱۲ ساعت قبل از انجام ورزش، غذایی خورده باشید، مصرف گلوکز نصف خواهد شد. انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری میسوزاند. هر چه تمرین زمان بیشتری طول بکشد، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت‌های چربی برمیدارد، حالا اگر فرد ناشتا هم باشد، مقدار این برداشتن بازهم افزایش خواهد یافت. دویدن به مدت چند ساعت با ریتم متعادل یا مثلاً دوچرخه سواری طولانی مدت با شکم خالی بسیار بیشتر از اسکواش یا دو سرعت مفید هستند.
کف پا را زمین نکوبید. با گام‌های منظم سرعتتان را یکنواخت کنید. در پنج دقیقه آخر پیاده‌ روی، به تدریج قدم‌ها را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده ‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.

پیاده روی و رژیم غذایی کم‌ کالری

اما سؤال اینجاست که اگر فردی اضافه وزن خیلی زیاد داشت یا بیماری‌ها قلبی و عروقی، آیا انجام این ورزش‌ها به او توصیه میشود؟ افرادی که وزن بالا دارند پیش از آغاز ورزش باید با بهره‌ گیری از یک رژیم غذایی اصولی وزنشان را کاهش دهند. همچنین این افراد باید از ورزش‌های هوازی ملایم چون پیاده‌ روی سبک شروع کرده و از انجام ورزش‌های مقاومتی که ضربان قلب را به‌ شدت بالا میبرد، پرهیز کنند. این امر در ارتباط با بیماران قلبی نیز درست است. همچنین بیماران قلبی نباید در گرما ورزش کنند، بلکه باید پیاده ‌روی یا نرمش را به صبح زود موکول کنند. همچنین انجام حرکات دراز و نشست نیز به کسانی که مشکلات کمر دارند یا عضلات کمرشان ضعیف است به‌هیچ عنوان توصیه نمیشود.
نکته مهم دیگری که باید بدانید این است که برای کوچک ‌کردن شکم‌های بزرگ و چربی‌های انباشته ‌شده در ناحیه شکم، در مرحله اول و پیش از هر چیز به داشتن رژیم غذایی و کم کردن کالری دریافتی بازمیگردد. به بیان دیگر مقاومت چربی ذخیره‌ ای بدن در ناحیه شکم، فقط میتواند با رژیم لاغری و ورزش شکسته شود.

نکات مهم در پیاده روی سریع

پژوهشگران توصیه میکنند که در پیاده روی سریع باید به چند نکته مهم توجه کرد:

  • هنگام راه رفتن باید سر را بالا نگه داشت،
  • سینه را جلو و دست ها را تا حد امکان باز و بسته کرد.
  • گام ها باید بلند برداشته شود و سرعت آن باید سریع تر گردد.
  • مرکز ثقل کمر باید بر روی گام های بلند باشد.
  • هنگام راه رفتن باید از همه عضلات بدن استفاده کرد.
  • این راه رفتن برای کاهش دردهای کمر و شانه و بهبود کارایی اعضای داخلی بدن مفید است.
  • این پیاده روی باید مستمر باشد و همیشه ادامه یابد.
  • با این حال نباید در این زمینه افراط کرد. به ویژه سالخوردگان مبتلا به بیماری های قلبی در پیاده روی باید بر اساس توانایی خود عمل کنند و بیش از حد از نیروی بدنی خود استفاده ننمایند.
خواندن 30 دفعه آخرین ویرایش در دوشنبه, 17 ارديبهشت 1397 ساعت 10:21
محتوای بیشتر در این بخش: « شروع دویدن

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.