دوشنبه, 17 ارديبهشت 1397 ساعت 08:13

شروع دویدن

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(3 رای‌ها)
شروع دویدن شروع دویدن شروع دویدن

در ادامه میخوانیم: دویدن را چگونه شروع کنیم و باید چه مواردی را در انجام آن رعایت کنیم؟

اطمینان از آمادگی

اطمینان از آمادگی
اطمینان از آمادگی

اگر به تازگی ندویده اید، به آرامی شروع کنید، چون ممکن است به خود آسیب برسانید. بیش از 50 سال سن دارید و در یک زمان منظم ورزش انجام نداده اید، یا به مدت طولانی بیماری هایی مانند دیابت یا بیماری قلبی مبتلا بوده اید، قبل از شروع به ورزش حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

ارزیابی سطح تناسب اندام

ارزیابی سطح تناسب اندام
ارزیابی سطح تناسب اندام

احتمالاً ایده هایی برای ارزیابی سطح تناسب اندام خود داشته باشید، اما بهتر است که از اعداد برای مقایسه سطح تناسب اندام تان استفاده کنید. نبض خود را درست، قبل و بعد از یک مایل دویدن رفتن بررسی کنید. همین کار را برای 1.5 مایل انجام دهید، این کار را برای 6 هفته به طور منظم انجام دهید، این ارزیابی میتواند به چگونگی رسیدن به سطح تناسب اندام ایده آل کند.

تأیین هدف دویدن

تأیین هدف دویدن
تأیین هدف دویدن

ابتدا تصمیم بگیرید میخواهید چه ورزشی انجام دهید، بنابراین میتوانید برنامه درستی را برای کمک به خود بچینید و به یاد داشته باشید که اندازه گیری فاصله، وزن، فشار خون و هر چیزی که به هدف مرتبط است، باعث میشود انگیزه داشته باشید و پیشرفت کنید.

برنامه ریزی دویدن

برنامه ریزی دویدن
برنامه ریزی دویدن

هدف هرچه باشد، یک برنامه ریزی خوب کمکتان خواهد کرد که با خیال راحت به هدف خود برسید. برنامه ریزی میتواند بگوید که از کجا دویدن را شروع کنید. چگونه به سرعت و مسافت پیموده شده خود اضافه کنید. چه مقدار زمانی برای استراحت و جلوگیری از آسیب دیدن در نظر بگیریم. یک برنامه ریزی مناسب پیدا کنید یا اگر مطمئن نیستید که از کجا دویدن را شروع کنید، با یک دکتر حرفه ای و مجاز صحبت کنید.

شروع راحت دویدن

شروع راحت دویدن
شروع راحت دویدن

میتوانید با راه رفتن شروع کنید، و به تدریج شروع به دویدن کنید و یا هر طور که احساس راحتی میکنید شروع کنید. میتوانید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط مانند راه رفتن یا 75 دقیقه فعالیت فعالیت هوازی شدید برای شروع فعالیت داشته باشید. سعی کنید دقیقه ها را در طول یک هفته پخش کنید.

گرم کردن قبل از دویدن

گرم کردن قبلا از دویدن
گرم کردن قبل از دویدن

گرم کردن باعث میشود که بتوانید فعالیت خود را ادامه دهید و از آسیب زدن به عضلات جلوگیری کنید. اگر قصد پیاده روی سریع دارید، ابتدا برای 5 تا 10 دقیقه به آرامی راه بروید. اگر قصد دارید که بدوید، با پیاده روی سریع شروع کنید.

انعطاف پذیری در دویدن

انعطاف پذیری در دویدن
انعطاف پذیری در دویدن

اگر دچار سرگیجه، احساس بیماری یا تنگی نفس شدید، ادامه ندهید، احتمالاَ بیش از حد دویده اید. زمانی که شروع به دویدن میکنید سعی کنید انعطاف پذیر باشید. چند روز برای استراحت وقت بگذارید تا انرژی که برای فعالیت نیاز دارید را دوباره بدست آورید.

سرد کردن بعد از دویدن

سرد کردن بعد از دویدن
سرد کردن بعد از دویدن

سرد کردن اجازه میدهد که ضربان قلب و فشار خون را، پس از دویدن به حد نرمال بازگردانید. این کار را همانطور که گرم میکنید انجام دهید، سرعت خود را کم کنید و 5 تا 10 دقیقه این کار را انجام دهید.

حرکات کششی هنگام دویدن

حرکات کششی هنگام دویدن
حرکات کششی هنگام دویدن

هنگامی که میدوید، عضلات تان سخت تر میشود. حرکات کششی میتواند به حفظ مفاصل شما کمک کند و خون رسانی بیشتری به آن انجام دهد. عضلات اصلی را پس از دویدن بکشید و سعی کنید آزادانه نفس بکشید و هر یک عضلات را حدود 30 ثانیه در حالت کشش نگه دارید. یک راهنمای اجرای حرکات کششی میتواند به انجام درست حرکات شما کمک کند.

استراحت بعد از دویدن

استراحت بعد از دویدن
استراحت بعد از دویدن

طبیعی است که با شور و شوق دویدن را شروع کنید، اما در انجام آن افراط نکنید. علاوه بر شروع آهسته دویدن، همچنین باید مطمئن شوید که بدن خود را استراحت میدهید. این میتواند از آسیب رسیدن به شما جلوگیری کند. در واقع روزهای استراحت از روزهای دویدن برای حفظ سلامتی و همچنین افزایش سرعت و فاصله دویدن مهم است. استراحت به بدن شانسی برای بازیابی و قوی تر شدن میدهند.

عادت دویدن

عادت دویدن
عادت دویدن

عادت ها به سختی تغییر میکنند، برخی از این عادات زمانی که در مورد آنها فکر نمیکنید اتفاق میافتند. میتوان عادات دویدن را ایجاد کرد. برای اولین بار نیاز به یک هشدار یا زنگ در گوشی یا ساعت خود دارید، که به مغز برای اجرای عادت دویدن کمک کند. سپس فورا به انجام آن بپردازید. بعد از چند هفته، اجرای دویدن روزانه، ممکن است که به دویدن عادت کنید که به سختی میشکند.

دویدن گروهی

دویدن گروهی
دویدن گروهی

اگر برنامه ای برای ملاقات یک دوست داشته باشید، به احتمال زیاد دویدن خود را لغو میکنید. اما اگر به دویدن با دوستانتان بپردازید، دویدن میتواند سرگرم کننده تر باشد. دویدن دوستانه با افراد در سطح خود، برای رسیدن به روال عادی دویدن شما کمک میکند.

خواندن 89 دفعه آخرین ویرایش در دوشنبه, 17 ارديبهشت 1397 ساعت 10:50
محتوای بیشتر در این بخش: « ورزش شنا پیاده روی »

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.