دوشنبه, 17 ارديبهشت 1397 ساعت 05:43

ورزش هوازی

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)
ورزش هوازی ورزش هوازی ورزش هوازی

در ادامه میخوانیم: ورزش هوازی، انواع ورزش هوازی و فواید آن

ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی بوده که در آن ضربان قلب برای مدت حداقل 20 دقیقه به حدود 65 تا 80 درصد حداکثر میزان ضربان قلب میرسد. هر چند برخی ورزش ها مانند وزنه برداری بطور ناگهانی سبب افزایش ضربان قلب و رسیدن آن به مقدار ضربان مذکور میشوند اما چون ضربان برای مدتی نسبتا طولانی در این مقدار ثابت نمیماند ورزش هوازی به حساب نمیایند.

انواع ورزش هوازی

هر تمرینی که سبب افزایش ضربان قلب برای مدت نسبتا طولانی شود ورزش هوازی محسوب میشود. فعالیت های روزمره مانند پیاده روی و یا بالا رفتن از پله ها اگر با شدت انجام شوند ورزش هوازی به حساب میایند.ورزش های هوازی عموما شامل به کار گرفتن عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری میباشند میشود. دویدن، دوچرخه سواری و شنا از ورزش های هوازی معمول میباشند، اگرچه طیف گسترده ای از فعالیت ها مانند بازی بسکتبال، یوگا و ... هم میتوانند ورزش هوازی به حساب آیند.

ورزش هوازی متوسط

برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند بهترین گزینه، ورزش هایی بوده که در ادامه به آنها اشاره میکنیم. با این ورزش ها شاید کالری زیادی مصرف نکنید ولی استحکام بدن خود را بالا میبرید. پیاده روی انتخاب بسیار خوبی بوده، هر یک ساعت پیاده روی برای فردی با 72 کیلو گرم وزن، 277 کالری میسوزاند و ورزشی مانند ایروبیک آبی نیز در طول یک ساعت، 292 کالری میسوزاند.

ورزش هوازی شدید

بعد از اینکه با ورزش های هوازی متوسط، استحکام بدنتان را بالا بردید، آن را با ورزش های شدیدتر بسنجید. بالا بردن شدت ورزش، میزان کالری که توسط بدن شما سوزانده میشود را نیز افزایش میدهد و باعث میشود چربی بیشتری از ناحیه شکم آب شود. یکی از انتخاب های شما، دویدن آهسته است که فردی با وزن 72 کیلوگرم در هر ساعت میتواند 584 کالری بسوزاند. طناب زدن هم یک انتخاب با تاثیر بسیار بالاست که 730 کالری در ساعت میسوزاند. شنا کردن نیز 511 کالری در ساعت میسوزاند.

ورزش های ترکیبی

بعد از گذارندن دو مرحله ی بالا، بدن شما هم از نظر استحکام پیشرفت کرده و هم اینکه میزان زیادی کالری سوزانده است. حالا نوبت آن است که با ترکیب دو نوع ورزشی که گفته شد خود را قوی تر کنید. ورزش خود را با یکی از ورزش های هوازی متوسط، مثل پیاده روی شروع کنید و بعد از مدتی، پیاده روی را به یکی از ورزش های هوازی شدید تبدیل کنید، مثلا شروع به دویدن آهسته کنید. بعد از اینکه مدتی این شیوه را ادامه دهید، قادر خواهید بود از دویدن آهسته به دویدن سریع، تغییر حالت دهید که مسلما کالری بیشتری میسوزانید و در نتیجه چربی بیشتری آب میکنید.

تمرینات مداری

راه دیگر برای تاثیر گذاشتن روی چربی های ناحیه شکم، استفاده از روش ورزش های مداری است. ورزش مداری از ترکیب ورزش های مربوط به ناحیه شکم و تبدیل آن به ورزش هوازی سخت ساخته میشود. برای مثال شما ورزش را با یک تمرین مخصوص شکم مانند دراز و نشست شروع میکنید و بعد از کامل کردن این تمرین، یک ورزش سخت هوازی مانند طناب زدن را شروع میکنید. ورزش های ناحیه شکم باعث نمیشود چربی این منطقه سریع تر آب شود اما کمک میکند معده شما لاغرتر نشان داده شود.

نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی

با واکنش درونی بدنتان هنگام انجام منظم ورزش هوازی آشنا شوید:
قلب شما قوی‌ تر میشود و با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ میکند (حجم ضربه‌ ای بیشتر). همان ‌طور که پیش از این گفتیم، حجم ضربه‌ ای در ورزشکاران حرفه ‌ای میتواند دو برابر بیشتر از افراد معمولی باشد، اما موضوع فقط این نیست. قلب‌ افراد ورزشکار قطر و حجم بیشتری دارد. عجیب نیست، زیرا قلب نیز یک ماهیچه است و با ورزش بزرگتر میشود. فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث میشود، قلب و شش‌ ها قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ ها و اندام‌ها میرسانند.
حجم ضربه‌ ایِ بیشتر در قلب‌های قو‌ی‌ تر به این معنا نیست که قلب برای برآوردن نیازهای بدن هنگام ورزش سریع تر پمپاژ میکند. منظور ما از «کارایی» قلب قوی، حجم ضربه‌ ای بیشتر و ضربان‌های کمتر است. به پمپی فکر کنید که آب یک سرداب لبریز از آب را خالی میکند. کارایی و دوام بهتر پمپ زمانی است که بتواند حجم بیشتری از آب را در هر دوره از سرداب خالی کند، نه اینکه با سرعت بیشتر و تحت فشار (عامل فرسایش و پایین آمدن دوام) این کار را انجام دهد. به این ترتیب، دلیل سریع پمپاژ نکردن قلب ورزشکاران حین ورزش حجم ضربه‌ ای بالا است. حجم ضربه ‌ای بالا میزان ضربان قلب ورزشکارن را در حالت استراحت نیز کم میکند، یعنی ۲۸ یا ۳۲ تپش در دقیقه (مثلا در قهرمانان دوچرخه‌ سواری)، در حالی که این میزان برای افراد عادی بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است.
عضلات پایین دست قلب هستند که با مصرف اکسیژن حین ورزش‌های منظم هوازی کارآمدتر میشوند (یادتان باشد «مصرف» اکسیژن به این معناست که عضلات، اکسیژن را از خون دریافت میکنند). دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم‌ هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات میکنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله میگذرند. اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر میشود. به بیان دیگر، اگر حداکثر اکسیژن مصرفی شما ۶۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم در دقیقه باشد و حداکثر اکسیژن مصرفی فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است. عملکرد شما در این سناریو دوام بیشتری خواهد داشت، زیرا عضلات شما به واسطه ‌ی بالاتر بودن مصرف اکسیژن، سوخت خود را دیرتر از دست میدهند.
تعداد و فعالیت میتوکندری‌ های درون عضله افزایش میابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. تمام کارهای سنگین بر عهده‌ی آنها است تا ما به حرکت ادامه دهیم‌. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات ‌ها را میسوزانند و سوخت حرکت ما را تأمین میکنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش میابد.

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

شاید به هیچ شاخه‌ای از علم ورزش به اندازه‌ی «مزایای ورزش هوازی» توجه نشده باشد. برای اثبات مزایای ورزش‌ هوازی شواهد بسیاری وجود دارد. در اینجا به فهرست مختصری از مزایای این ورزش اشاره میکنیم:

پیشگیری از سرطان

سرطان روده‌ی بزرگ:

تحقیقات نشان میدهد ریسک ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است. به نظر میرسد انجام روزانه ‌ی ورزش هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر میشود.

درمان سرطان

چند خبر خوب برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند! در مطالعه‌ ای دریافتند انجام ورزش هوازی رابطه‌ ی مستقیمیبا کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مطالعه‌‌‌ی دیگری، انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در زنان مبتلا به سرطان رابطه داشت (توصیه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، چهار روز در هفته، به مدت ۱۰ هفته، ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مبحث سرطان، ورزش‌ هوازی دوای درد نیست، اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش‌ها قطعا میتوانند به درمان سرطان کمک ‌کنند.

پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان مشخصه‌ ی این بیماری است که میتواند منجر به خطر بالای شکستگی شود. خبر خوب این است که ورزش میتواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و زنان پایین بیاورد. شاید این راه ‌حل برای همه جواب ندهد، گذشته از این، میزان و نوع دقیق ورزش ‌های لازم برای بهره بردن از مزایا ناشناخته است، اما شواهد نشان میدهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک میکند. در مورد کودکان هم خبر خوب این است، گویا تراکم استخوان کودکانی با فعالیت بیشتر بالاتر از کودکان کم ‌تحرک است و این امر میتواند به پیشگیری از شکستگی استخوان کودکان در آینده کمک کند.

افسردگی

اثرات ورزش بر روحیه‌ و خلق ‌وخو برای بسیاری از ما که بطور منظم ورزش میکنیم، بدیهی است. برخی از مطالعات بطور ویژه به بررسی اثرات ورزش بر افسردگی پرداخته ‌اند. یکی از تازه ‌ترین این مطالعات نشان داد، ورزش میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش میدهد (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه ‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته). در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست، اما در افسردگی ‌های خفیف، شواهد متقاعدکننده ‌ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند.

بیماریهای قلبی عروقی

فهرست مطالعات انجام شده روی تأثیر ورزش هوازی در پیشگیری و کاهش وقوع بیماری‌های قلبی عروقی آنقدر زیاد است که کل این مقاله و احتمالا پنج مقاله‌ی دیگر را باید به بررسی آنها اختصاص داد. در یکی از مهم‌ترین این مقالات با حضور بیش از ۱۳۰۰۰ زن و مرد شرکت‌ کننده ثابت شد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌-عروقی در افرادی با حداقل سلامت جسمانی بسیار بیشتر است و در برخی موارد، مقدار این ریسک در مقایسه با افراد سالم، دو برابر است. ورزش های هوازی به روش‌های مختلفی به پیشگیری از بیمارهای‌ قلبی کمک میکنند. دو مورد از مهم ‌ترین مزایای این ورزش‌ها، کاهش فشار خون و مطیع‌ تر کردن رگ‌ های خونی است (مطیع‌ تر کردن یعنی سفت ‌شدگی کمتر رگ‌ های خونی و پایین آمدن احتمال تجمع چربی و بسته شدن رگ‌ها). این یافته ‌ها تا کنون بارها و بارها اثبات شده‌اند.

خواندن 18 دفعه
محتوای بیشتر در این بخش: نقش ورزش در خانواده و جامعه »

نظر دادن

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.