سه شنبه, 17 اسفند 1395 ساعت 08:11

تغذیه مناسب کلیدموفقیت در ورزش

نوشته شده توسط
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

اصول تغذیه ورزشی سالم. درتغذیه ی نامناسب ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات ها و چربى ها از پروتئین ها استفاده کند. نقش آب در ورزش.

اصول تغذیه ورزشی

ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود. ابتدا لازم است یك ورزشكار نیاز به انرژى خود را جهت انجام فعالیت هاى ورزشى بداند. اگر ما ورزش را در سه گروه سبك، متوسط و شدید تقسیم بندى كنیم نیاز به انرژى یك ورزشكار در فعالیت سبك حدود ۱۰۰_ ۷۵ كیلوكالرى در ساعت است. این میزان در فعالیت متوسط به حدود ۳۰۰ _ ۱۰۰ كیلوكالرى در ساعت و در فعالیت شدید به حدود ۵۰۰ كیلوكالرى در ساعت مى رسد. براى فهم این مقادیر لازم است بدانید كه ۱۰۰ گرم شكر حدود ۳۸۰ كیلوكالرى انرژى دارد. گروه هاى غذایى به هفت دسته تقسیم مى شوند. كربوهیدرات ها، چربى ها، پروتئین ها، ویتامین ها، املاح معدنى ، آب و فيبرها. این هفت گروه را تشكیل مى دهند كه درادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

 

 كربوهیدرات ها

كربوهیدرات ها یا به عبارت دیگر مواد قندى بهترین منبع سوخت براى ورزشكاران هستند چرا كه این گروه براى سوختن نیاز به اكسیژن كمترى در مقایسه با چربى ها و پروتئین ها دارند و انرژى را سریع تر آزاد مى كنند و این همان اساس ورزش هاى غیرهوازى است كه در آنها سرعت و شدت مهم است به طورى كه در ورزش هاى سرعتى با توجه به اینكه انرژى اى لازم است كه سریعاً در دسترس باشد نقش مهمى را كربوهیدرات ها به عهده دارند. هر فرد عادى در رژیم غذایى روزانه خود حدود ۶۰ _ ۵۰ درصد انرژى مورد نیاز را از كربوهیدرات ها دریافت مى كند. در صورتى كه یك ورزشكار با توجه به افزایش نیاز به منبع انرژى از این گروه بایستى بیشتر مصرف نماید به طورى كه یك ورزشكار بایستى برنامه غذایى خود را طورى تنظیم كند كه انرژى مورد نیاز روزانه خود را حدود ۷۰-۶۰ درصد از كربوهیدرات ها تامین كند. به عبارت دیگر حدود ۱۰-۶گرم به ازاى هر كیلوگرم وزن بدن فرد ورزشكار كربوهیدرات نیاز دارد.

بایستى به این نكته توجه كرد كه اگر یك فرد ورزشكار به جاى كربوهیدرات از غذاهاى پرچرب و پرپروتئین استفاده كند نخواهد توانست انرژى مناسب براى تمرین و مسابقه مطلوب و حتى براى كاهش وزن را تامین كند.

 

گروه چربى ها

با وجود آنكه اغلب افرادذهنیت نامناسبى از چربى دارند ذكر این نكته ضرورى میباشد كه چربى به عنوان یك ماده مغذى ضرورى است و علاوه بر اینكه به عنوان منبع انرژى براى بدن لازم است نقش هاى بسیار مهم دیگرى دارد كه براى سلامتى انسان حیاتى است. از جمله اینكه چربى جزء لایه هاى مهم پوست است و در مقابل گرما و سرما یك لایه محافظتى براى بدن ایجاد مى كند، در ساخت هورمون هاى مختلف بدن نقش دارد، به عنوان محافظ براى احشاى داخلى بدن بوده كه در مقابل ضربات مختلف آنها را حفظ مى كند و بالاخره اینكه نقش مهم ترمیمى در بافت هاى آسیب دیده ایفا مى كند. چربى براى سوختن نیاز به اكسیژن بیشترى دارد و به همین دلیل به عنوان منبع انرژى هوازى یا ایروبیك شناخته مى شود. این گروه از مواد غذایى در ورزش هاى استقامتى و سنگین به عنوان منبع اصلى انرژى محسوب مى شود كه مقدار آن در رژيم غذايي  ۳۰-۲۰ درصد براى افراد غیرورزشكار است.

 

گروه پروتئین ها

پروتئین ها به عنوان منبع اصلى انرژى براى بدن محسوب نمى شوند چرا كه این مواد منبع گرانبهایى هستند. این گروه شامل انواع گوشت ها از جمله قرمز و سفید هستند و در مقایسه با كربوهیدرات ها و چربى ها میزان انرژى اى كه آزاد مى كنند كمتر و البته پرهزینه تر است ولى با توجه به اینكه پروتئین ها براى ترمیم نواحى آسیب دیده بدن بسیار ضرورى است و از طرفى ورزشكاران بیشتر در معرض آسیب و جراحت قرار دارند نیاز ورزشكاران به پروتئین كمى بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است. ورزشكاران بایستى این مسئله را همیشه مدنظر قرار دهند كه رشد عضلانى با خوردن غذاهاى پرپروتئین یا پیش سازهاى آنها كه تحت عنوان اسیدهاى آمینه هستند افزایش نمى یابد بلكه این ورزش است كه باعث بزرگ شدن عضلات مى گردد.

 

 نقش آب در ورزش

در مورد اهمیت آب همین بس كه بدن ما حدود ۷۷ _ ۵۵ درصد از آب تشكیل شده است و البته حدود ۸۵ درصد خون از آب است.  دماى بدن را كنترل مى كند، حركت كلیه و مفاصل مدیون آب بوده و جلوى خشكى پوست را مى گیرد و در حقیقت مى توان گفت بعد از اكسیژن مهمترین عنصر مورد نیاز بدن، آب است. حال مصرف آب در حین ورزش چگونه باید باشد؟ ما بایستى بدانیم كه یك فرد معمولى در طول روز و بدون فعالیت بدنى حدود ۲ _ ۵/۱ لیتر آب از دست مى دهد و این بدان معنى است كه ما براى جبران این آب از دست رفته حدود ۸ _ ۶ لیوان آب یا مایعات دیگرى كه بتواند آب از دست رفته را جبران كند بایستى از این ماده حیاتى استفاده كنیم. حال اگر همین فرد بخواهد یك فعالیت بدنى را تحت عنوان ورزش انجام دهد میزان از دست دادن آب به حدود دو تا سه برابر افزایش مى یابد. به عبارت دیگر در یك ساعت ورزش شدید حدود ۳ لیتر آب از دست مى رود در صورتى كه این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممكن است عوارض شدیدى به دنبال داشته باشد. سئوال مهم این است كه ما در هنگام ورزش چقدر نیاز به مصرف آب داریم. در جواب بایدگفت  كه همیشه قبل از شروع یك فعالیت ورزشى حتماً بین ۳-۲ لیوان آب بنوشید، در حین ورزش سعى كنید به ازاى هر ۱۵ دقیقه ورزش حداقل یك لیوان آب مصرف كنید. بسیارى از افراد چاق وقتى به باشگاه هاى ورزشى مراجعه مى كنند قبل و بعد از ورزش خود را وزن مى نمایند و با مشاهده این كه بعد از حدود ۲-۱ ساعت ورزش حدود یك كیلوگرم لاغر شده اند بسیار خوشنود مى شوند. این اشتباه را نكنید هیچ وقت با یك ساعت ورزش كردن شما یك كیلوگرم چربى از دست نمى دهید بلكه تنها چیزى كه از دست رفته آب است و توصیه مى شود همه آنچه كه بعد از ورزش كم كرده اید آب بنوشید.

 

 مكمل هاى غذایى در ورزش

بسیارى از ورزشكاران بالاخص آنهایى كه در رشته هاى بدنسازى فعالیت مى كنند علاقه مند به مصرف مكمل هاى غذایى هستند. مكمل هاى غذایى چند نوع است: گروهى مربوط به پیش سازهاى پروتئینى كه همان اسیدآمینه ها را شامل مى شوند، و تحت عنوان پودرهاى كراتین هستند. گروه دیگر مكمل هاى هورمونى هستند كه به وفور مورد مصرف قرار مى گیرند البته موارد دیگرى نیز هستند كه در تركیباتشان ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد. در علم تغذیه مكمل هاى غذایى در یك فرد سالم چه ورزشكار و چه غیرورزشكار جایگاهى ندارد مگر در چند مورد كه استثنائاً مصرف این مكمل ها لازم است. در مورد مكمل هاى پروتئینى و پیش سازهاى آنها بایدگفت پروتئینى كه شما در حالت عادى مصرف مى كنید در بدن هضم شده و تبدیل به اسیدآمینه هاى ضرورى و غیرضرورى مى گردد. بدن شما در حالت طبیعى اسیدآمینه هاى مورد نیاز را برداشته و باقى مانده آن توسط ارگان هاى مختلف بدن از جمله كبد تبدیل به یكسرى از مواد سمى تحت عنوان كرایتنین، اسید اوریك و... مى شوند و توسط كلیه ها دفع مى گردند. حال با مصرف این مواد مكمل با توجه به اینكه میزان ورزش انجام گرفته و میزان نیاز به این اسیدآمینه ها مونیتورینگ نمى شود در حقیقت بار كارى اضافى به ارگان هاى مختلف بدن از جمله دستگاه گوارش، كبد و كلیه ها افزایش مى یابد كه در درازمدت ممكن است سبب بروز عوارضى ناشى از افزایش متابولیت هاى سمى آنها شود. گروه دیگر كه تحت عنوان مكمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد سوما توتروپین هستند ولى بایستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بیش از حد این هورمون باعث افزایش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشایندى را به ورزشكاران مى دهد.

فيبرها 

فیبرها مواد مغذی کلیدی هستند که به ‌طور معمول در مواد غذائی با پایه گیاهی یافت می‌شوند. فیبرها نه ‌تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه به بدنسازها کمک می‌کنند که ماهیچه‌ای باقی بمانند و زمانی‌که با یک رژیم غذائی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شوند حجم عضلانی بدون چربی بسازند.

 

خواندن 289 دفعه
مدیر سایت

این محتوا توسط تیم مدیکال آنلاین گردآوری و ارائه شده است.

www.medicalonline.ir
محتوای بیشتر در این بخش: « شگفتی های آب مواد غذایی سرشار از آهن »
برای ارسال نظر وارد سایت شوید
       

مقالات طبقه بندی شده بهداشت و سلامت